📖 มาเรียนกันก่อน
วันนี้เราจะมารู้จัก อาหารและสารอาหาร กันค่ะ ทุกวันเรากินอาหารเข้าไปเพื่อให้ร่างกายเติบโต แข็งแรง และมีแรงทำกิจกรรมต่าง ๆ แต่รู้ไหมคะว่าในอาหารที่เรากินมี "สารอาหาร" ซ่อนอยู่หลายชนิด แต่ละชนิดทำหน้าที่ไม่เหมือนกัน เราจะมาเรียนกันทีละหมู่เลยนะคะ
🍚 อาหาร กับ สารอาหาร ต่างกันอย่างไร
หลายคนคิดว่า "อาหาร" กับ "สารอาหาร" คือสิ่งเดียวกัน แต่จริง ๆ แล้วไม่เหมือนกันนะคะ ลองดูคำอธิบายนี้ค่ะ
อาหาร (Food) — สิ่งที่เรากินเข้าไปแล้วเกิดประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ข้าว ไข่ ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์ พูดง่าย ๆ คือ "จานอาหาร" ที่เราเห็นและกินได้สารอาหาร (Nutrient) — สารที่เป็นส่วนประกอบอยู่ภายในอาหาร เมื่อร่างกายย่อยและดูดซึมแล้วนำไปใช้ประโยชน์ได้ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่
จำง่าย ๆ: "ไข่ดาว" เป็น อาหาร · แต่ "โปรตีน" และ "ไขมัน" ที่อยู่ในไข่ดาวคือ สารอาหาร ค่ะ
สารอาหารแบ่งออกได้ 2 ประเภท ตามการให้พลังงาน ดังนี้ค่ะ
1. สารอาหารที่ให้พลังงาน — กินแล้วร่างกายได้พลังงานไปใช้ มี 3 ชนิด คือ โปรตีน · คาร์โบไฮเดรต · ไขมัน 2. สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน — ไม่ได้ให้พลังงาน แต่จำเป็นเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานปกติ คือ วิตามิน · เกลือแร่ (และน้ำ)
หน่วยวัดพลังงานในอาหาร เรียกว่า กิโลแคลอรี (kilocalorie, kcal) ค่ะ ยิ่งอาหารมีพลังงานมาก ตัวเลขกิโลแคลอรีก็ยิ่งสูง
🔊 ฟังครูอธิบาย
⚡ สารอาหารที่ให้พลังงาน 3 ชนิด
มาดูสารอาหารที่ให้พลังงานทั้ง 3 ชนิดกันค่ะ แต่ละชนิดมีหน้าที่ แหล่งอาหาร และให้พลังงานต่อ 1 กรัมไม่เท่ากันนะคะ
1. โปรตีน (Protein) — ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี/กรัม หน้าที่: สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต สร้างกล้ามเนื้อ สร้างภูมิคุ้มกันแหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่วต่าง ๆเมื่อย่อยแล้วได้: กรดอะมิโน · ย่อยที่: กระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก · ดูดซึมที่: ลำไส้เล็ก
2. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) — ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี/กรัม หน้าที่: เป็นแหล่งพลังงานหลัก ของร่างกาย ใช้ก่อนสารอาหารชนิดอื่น ทำให้เรามีแรงทำกิจกรรมแหล่งอาหาร: ข้าว แป้ง ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว น้ำตาล เผือก มันเมื่อย่อยแล้วได้: น้ำตาลกลูโคส (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว) · ย่อยที่: ปากและลำไส้เล็ก · ดูดซึมที่: ลำไส้เล็ก
3. ไขมัน (Lipid) — ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี/กรัม (มากที่สุดในสารอาหารทั้งหมด!)หน้าที่: เป็นพลังงานสะสมสำรอง ช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และช่วยละลายวิตามิน A D E K ให้ร่างกายดูดซึมได้แหล่งอาหาร: น้ำมันพืช เนย ไขมันสัตว์ กะทิ ถั่วเมื่อย่อยแล้วได้: กรดไขมัน + กลีเซอรอล · ย่อยที่: ลำไส้เล็ก · ดูดซึมที่: ลำไส้เล็ก (ผ่านท่อน้ำเหลือง)
เปรียบเทียบพลังงาน: โปรตีน = 4 · คาร์โบไฮเดรต = 4 · ไขมัน = 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม จำให้ขึ้นใจนะคะ เพราะตัวเลขนี้ใช้คำนวณพลังงานจากอาหารได้เลย
🔊 ฟังครูอธิบาย
🔄 ลำดับการใช้พลังงานของร่างกาย
เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน จะไม่ได้ดึงสารอาหารทั้ง 3 ชนิดออกมาใช้พร้อมกัน แต่เลือกใช้ตามลำดับ ค่ะ
คาร์โบไฮเดรต
ใช้ก่อน (แหล่งหลัก)
ไขมัน
ใช้ต่อเมื่อคาร์โบหมด
โปรตีน
ใช้ท้ายสุด
ลำดับ: คาร์โบไฮเดรต → ไขมัน → โปรตีน · ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานก่อนเสมอ ถ้าคาร์โบไฮเดรตหมดจึงดึงไขมันมาใช้ และโปรตีนจะถูกใช้เป็นพลังงานเป็นลำดับสุดท้าย (เพราะหน้าที่หลักของโปรตีนคือสร้าง/ซ่อมแซมร่างกาย)
🔊 ฟังครูอธิบาย
🍊 สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน (1): วิตามิน
วิตามิน (Vitamin) เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่จำเป็นมาก เพราะช่วยควบคุมการทำงานของร่างกาย ให้เป็นปกติ ถ้าขาดวิตามินจะทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้ค่ะ
วิตามินแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ตามการละลาย คือ
4.1 วิตามินที่ละลายในไขมัน — ได้แก่ วิตามิน A D E K ร่างกายเก็บสะสมไว้ได้4.2 วิตามินที่ละลายในน้ำ — ได้แก่ วิตามิน B และ C ถ้ากินเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ จึงควรกินบ่อย ๆ
มาดูตารางวิตามินที่ควรรู้ทั้ง 7 ชนิด ว่าถ้าขาดจะเป็นโรคอะไร และพบในอาหารชนิดใดบ้างนะคะ
วิตามิน หน้าที่ ขาดแล้วเป็นโรค พบในอาหาร
วิตามินเอ (A) บำรุงสายตา ผิวหนัง ตาบอดกลางคืน ตับ แครอท ฟักทอง ไข่แดง วิตามินบี1 (B1) ช่วยระบบประสาทและการเผาผลาญ เหน็บชา ข้าวกล้อง ถั่ว เนื้อหมู วิตามินบี2 (B2) ช่วยการเจริญเติบโต บำรุงผิว ปากนกกระจอก (มุมปากแตก) นม ไข่ ตับ ผักใบเขียว วิตามินซี (C) สร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยให้เหงือกแข็งแรง ลักปิดลักเปิด (เลือดออกตามไรฟัน) ส้ม ฝรั่ง มะนาว ผลไม้รสเปรี้ยว วิตามินดี (D) ช่วยดูดซึมแคลเซียม บำรุงกระดูก กระดูกอ่อน (โรคกระดูกในเด็ก) แสงแดด นม ไข่แดง ปลาทะเล วิตามินอี (E) ต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิว เม็ดเลือดแดงแตกง่าย น้ำมันพืช ถั่ว จมูกข้าว วิตามินเค (K) ช่วยให้เลือดแข็งตัว เลือดแข็งตัวช้า (เลือดออกง่าย) ผักใบเขียว ตับ
🔊 ฟังครูอธิบาย
🧂 สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน (2): เกลือแร่
เกลือแร่ (Mineral) เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน เช่นกัน แต่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก ฟัน เลือด และช่วยให้อวัยวะทำงานปกติ แบ่งตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ ดังนี้ค่ะ
5.1 เกลือแร่ที่ต้องการปริมาณมาก (มากกว่า 100 มิลลิกรัม/วัน) เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม 5.2 เกลือแร่ที่ต้องการปริมาณน้อย (น้อยกว่า 100 มิลลิกรัม/วัน) เช่น เหล็ก ไอโอดีน ฟลูออไรด์ สังกะสี
มาดูตารางเกลือแร่ที่ควรรู้ 5 ชนิด ว่าถ้าขาดจะเป็นอะไร และพบในอาหารชนิดใดนะคะ
เกลือแร่ หน้าที่ ขาดแล้วเป็นโรค พบในอาหาร
แคลเซียม สร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ กระดูกพรุน ฟันผุ เป็นตะคริวง่าย นม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งฝอย ผักใบเขียว ไอโอดีน ช่วยการทำงานของต่อมไทรอยด์ คอพอก อาหารทะเล เกลือเสริมไอโอดีน เหล็ก สร้างเม็ดเลือดแดง (ฮีโมโกลบิน) โลหิตจาง (ซีด อ่อนเพลีย) ตับ เนื้อแดง ผักใบเขียวเข้ม ไข่แดง ฟลูออไรด์ ทำให้ฟันแข็งแรง ป้องกันฟันผุ ฟันผุง่าย น้ำดื่ม ใบชา อาหารทะเล โพแทสเซียม ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริวง่าย กล้วย ส้ม มะเขือเทศ ผักผลไม้
🔊 ฟังครูอธิบาย
🏴 ธงโภชนาการ
ในแต่ละวันร่างกายต้องการอาหารแต่ละประเภทไม่เท่ากัน นักโภชนาการจึงทำ ธงโภชนาการ เป็นรูปสามเหลี่ยม (พีระมิด) เพื่อบอกว่าอาหารกลุ่มไหนควรกินมาก กลุ่มไหนควรกินน้อย ค่ะ หลักง่าย ๆ คือ กินจากฐานมาก ไปยอดน้อย
5%
20%
35%
40%
ไขมัน น้ำมัน น้ำตาล (น้อยสุด)
เนื้อสัตว์ ปลา นม ไข่
ผัก ผลไม้
ข้าว แป้ง ธัญพืช
(มากสุด)
ฐาน (40%) — ข้าว แป้ง ธัญพืช (คาร์โบไฮเดรต): กินมากที่สุด เป็นพลังงานหลักชั้น 2 (35%) — ผัก ผลไม้: ให้วิตามินและเกลือแร่ กินรองลงมาชั้น 3 (20%) — เนื้อสัตว์ ปลา นม ไข่ (โปรตีน): กินพอประมาณยอด (5%) — ไขมัน น้ำมัน น้ำตาล: กินน้อยที่สุด เพราะให้พลังงานสูง กินมากเกินไปจะอ้วน
🔊 ฟังครูอธิบาย
🧮 การคำนวณพลังงานในสารอาหาร
เราคำนวณพลังงานจากอาหารได้ โดยใช้สารอาหารที่ให้พลังงาน 3 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน แต่ละชนิดให้พลังงานต่อ 1 กรัมต่างกัน ตามตารางนี้ค่ะ
สารอาหาร น้ำหนัก 1 กรัม ให้พลังงาน (กิโลแคลอรี)
คาร์โบไฮเดรต 4 โปรตีน 4 ไขมัน 9
สูตรคำนวณ: น้ำหนักของสารอาหาร (กรัม) × พลังงานของสารอาหารนั้นต่อ 1 กรัม (กิโลแคลอรี) รวมกัน ค่ะ
เช่น ถ้ามีน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) 10 กรัม จะให้พลังงาน = 10 × 4 = 40 กิโลแคลอรี · ส่วนวิธีคำนวณอาหารหลายชนิดรวมกัน เราจะไปฝึกในตัวอย่างโจทย์หน้าถัดไปนะคะ
🔊 ฟังครูอธิบาย